Latihan yang hebat untuk membakar lemak hanya dalam 30 menit sehari adalah latihan HIIT, menggabungkan beberapa latihan berintensitas tinggi yang meningkatkan kerja otot, dengan cepat menghilangkan lemak yang terlokalisir dan menyetel tubuh lebih cepat dan menyenangkan.
Jenis pelatihan ini harus diperkenalkan secara bertahap dan karenanya harus dibagi menjadi 3 fase, fase ringan, menengah dan lanjut untuk memungkinkan adaptasi bertahap untuk intensitas latihan, menghindari kontraktur, peregangan dan tendinitis, misalnya. Dengan demikian, disarankan untuk memulai dalam fase cahaya dan maju ke fase berikutnya setelah 1 bulan.
Sebelum memulai fase pelatihan HIIT, disarankan untuk melakukan setidaknya 5 menit berlari atau berjalan untuk mempersiapkan jantung, otot, dan sendi secara adekuat untuk berolahraga.
Jika Anda memulai latihan Anda, pertama periksa fase ringan: Latihan ringan untuk membakar lemak.
Bagaimana melakukan pelatihan HIIT menengah
Fase menengah pelatihan HIIT harus dimulai sekitar 1 bulan setelah dimulainya pelatihan ringan atau ketika persiapan fisik sedang berlangsung dan harus dilakukan 4 kali seminggu, memungkinkan setidaknya satu hari istirahat antara setiap hari pelatihan. pelatihan.
Jadi, pada setiap hari pelatihan, dianjurkan untuk melakukan 5 set 12 hingga 15 repetisi setiap latihan, beristirahat sekitar 90 detik antara setiap set dan jumlah waktu minimum antara latihan.
Latihan 1: Push-up dengan plat keseimbangan
Membungkuk dengan pelat keseimbangan adalah latihan intensitas tinggi yang berkembang dalam waktu singkat kekuatan otot lengan, dada dan perut, terutama mengencangkan otot-otot oblique. Untuk melakukan jenis fleksi ini Anda harus:
- Letakkan plat keseimbangan di bawah peti dan berbaring di lantai dengan perut turun;
- Pegang sisi piring untuk menjaga tangan Anda selebar bahu.
- Angkat perut dari lantai dan pertahankan tubuh lurus, mendukung beban di lutut dan tangan;
- Tekuk lengan Anda sampai menyentuh dengan dada di dekat piring dan naik, dorong lantai dengan kekuatan lengan.
Selama latihan ini penting untuk menjaga pinggul agar tidak berada di bawah garis tubuh untuk menghindari cedera punggung, dan penting untuk menjaga perut Anda tetap ketat selama seluruh latihan.
Selain itu, jika tidak memungkinkan untuk menggunakan pelat ekuilibrasi, latihan dapat disesuaikan dengan meregangkan tanpa pelat di lantai, tetapi menggerakkan tubuh ke arah tangan kanan, kemudian di tengah, dan akhirnya menuju tangan kiri.
Latihan 2: Jongkok dengan berat badan
Berjongkok dengan berat badan adalah latihan yang sangat lengkap untuk meningkatkan massa otot di kaki, pantat, perut, pinggang dan pinggul. Untuk melakukan jongkok dengan benar, Anda harus:
- Jaga kedua kaki Anda selebar bahu dan angkat berat dengan tangan Anda;
- Tekuk kaki Anda dan letakkan pinggul ke belakang sampai membentuk sudut 90 derajat dengan lutut Anda, lalu naik.
Berat jongkok juga bisa dilakukan dengan memegang botol air dengan tangan Anda. Dengan cara ini, adalah mungkin untuk meningkatkan intensitas latihan sesuai dengan jumlah air di dalam botol.
Latihan 3: Triceps dengan kursi
Latihan trisep dengan kursi adalah latihan intensitas yang sangat baik yang mampu mengembangkan, dalam waktu singkat, semua otot-otot lengan. Latihan ini harus dilakukan sebagai berikut:
- Duduk di lantai di depan kursi yang pincang;
- Letakkan lengan Anda ke belakang dan pegang bagian depan kursi dengan tangan Anda;
- Dorong tangan Anda erat-erat dan tarik tubuh ke atas, angkat pantat dari lantai;
- Angkat bokong Anda sampai Anda benar-benar meregangkan tangan Anda dan kemudian turun tanpa menyentuh pantat Anda di lantai.
Jika tidak mungkin menggunakan kursi untuk melakukan latihan ini, pilihan lain termasuk menggunakan meja kopi, bangku, sofa atau tempat tidur, misalnya.
Latihan 4: Baris dengan bar
Baris bar adalah jenis latihan yang, jika dilakukan dengan benar, membantu mengembangkan berbagai kelompok otot, mulai dari punggung hingga lengan dan perut. Untuk melakukan latihan ini Anda harus:
- Berdiri, tekuk sedikit kaki Anda dan bersandar tubuh Anda ke depan tanpa membungkukkan punggung Anda;
- Pegang bar, dengan atau tanpa berat, dengan tangan terulur;
- Tarik bar ke arah dada hingga membentuk sudut 90º dengan siku Anda dan kemudian luruskan lengan Anda lagi.
Untuk melakukan latihan ini, sangat penting untuk selalu menjaga punggung Anda lurus untuk menghindari cedera pada tulang belakang, dan karena itu, perut harus berkontraksi dengan baik selama latihan.
Selain itu, jika tidak memungkinkan untuk menggunakan bar dengan bobot, alternatif yang baik adalah dengan memegang sapu dan menambahkan ember di setiap ujungnya, misalnya.
Latihan 5: Papan yang dimodifikasi
Latihan papan perut yang dimodifikasi adalah cara yang bagus untuk mengembangkan semua otot perut tanpa merusak tulang belakang atau postur. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:
- Berbaring di lantai di bawah perut dan kemudian angkat tubuh, mendukung berat di lengan dan jari kaki;
- Jaga tubuh lurus dan sejajar dengan tanah, dengan pandangan tertuju ke tanah;
- Tekuk satu kaki pada satu waktu dan tarik dekat ke siku tanpa mengubah posisi tubuh.
Untuk membuat semua jenis papan perut dianjurkan untuk menjaga otot perut berkontraksi dengan baik sepanjang latihan, menghindari bahwa pinggul berada di bawah garis tubuh, merusak tulang belakang.
Lihat apa yang perlu Anda makan, selama dan setelah pelatihan untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot dalam video dengan ahli gizi Tatiana Zanin:
Setelah menyelesaikan fase latihan HIIT ini untuk membakar lemak, mulailah fase berikut dalam:
- Latihan pembakaran lemak tingkat lanjut
