Pelatihan HIIT tingkat lanjut adalah cara yang bagus untuk membakar lemak tubuh hanya dengan 30 menit sehari dengan menggabungkan latihan intensitas tinggi yang meningkatkan pembakaran lemak lokal dan pengembangan berbagai kelompok otot.
Umumnya, latihan berintensitas tinggi harus dimulai secara bertahap untuk mencegah cedera otot dan sendi, seperti kontraktur dan tendonitis. Dengan demikian, pelatihan ini dibagi menjadi 3 fase, fase ringan, sedang dan lanjutan, yang harus dimulai sekitar 1 bulan setelah fase sebelumnya.
Sebelum memulai setiap fase HIIT, latihan intensitas tinggi dianjurkan untuk melakukan setidaknya 5 menit berlari atau berjalan untuk mempersiapkan jantung, otot, dan sendi dengan benar untuk berolahraga.
Jika Anda belum melakukan langkah sebelumnya, lihat: Latihan pembakaran lemak sedang.
Bagaimana melakukan pelatihan HIIT lanjutan
Fase lanjutan dari pelatihan HIIT harus dimulai sekitar 1 bulan setelah memulai pelatihan menengah atau ketika Anda memiliki persiapan fisik yang cukup dan harus dilakukan 3 hingga 4 kali seminggu, sehingga selalu ada hari istirahat di antara setiap pelatihan.
Pada setiap hari pelatihan lanjutan disarankan untuk melakukan 5 set 12 hingga 15 repetisi setiap latihan, beristirahat sekitar 60 hingga 90 detik di antara setiap set dan sedikitnya waktu yang memungkinkan antara setiap latihan.
Latihan 1: Burpee
Burpee adalah latihan yang melatih semua kelompok otot, terutama punggung, payudara, kaki, lengan, dan bokong. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:
- Berdiri dengan kaki Anda selaras dengan bahu Anda dan kemudian turunkan sampai Anda berada di posisi mantel;
- Letakkan tangan Anda di lantai dan dorong kaki Anda ke belakang sampai Anda berada di posisi papan;
- Buat fleksi dan tarik kaki ke arah tubuh, kembali ke posisi caccara;
- Lompat dan regangkan seluruh tubuh, dorong lengan ke atas kepala.
Selama latihan ini penting untuk menjaga ritme, serta menjaga otot perut berkontraksi dengan baik selama papan dan fleksi, untuk meningkatkan hasil yang diperoleh.
Latihan 2: Saya tenggelam dengan berat badan
Latihan beban berat adalah kegiatan yang baik untuk melatih pantat, kaki, otot perut dan punggung serta kehilangan lemak di tempat-tempat ini. Untuk melakukan latihan ini Anda harus:
- Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu dan angkat berat dengan tangan Anda, di sepanjang kaki Anda;
- Langkah maju dan tekuk lutut sampai paha kaki sejajar dengan tanah, menjaga kaki depan sepenuhnya didukung di lantai dan punggung dengan tumit terangkat;
- Perlahan-lahan menurunkan pinggul sampai sendi membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai;
- Naik, kembali ke posisi awal dan ubah kaki yang maju.
Dalam melakukan latihan ini sangat penting untuk selalu menjaga punggung lurus dan lutut, dari kaki yang bergerak, di belakang ujung kaki untuk menghindari cedera sendi.
Jika tidak mungkin menggunakan beban untuk melakukan latihan, tipnya adalah menggunakan botol penuh air, misalnya.
Latihan 3: Triceps dengan berat di belakang leher
Latihan beban-triceps di belakang leher adalah aktivitas berintensitas tinggi yang dengan cepat mengembangkan otot lengan, juga mengurangi lemak yang terlokalisasi di bawah lengan. Untuk melakukan latihan ini Anda harus:
- Berdiri, jagalah kaki Anda selebar bahu dan letakkan satu kaki di depan kaki lainnya;
- Pegang beban dengan kedua tangan dan kemudian letakkan beban di belakang bagian belakang leher, pertahankan siku dilipat di sisi kepala;
- Regangkan tangan Anda di atas kepala dan kemudian kembali ke posisi dengan berat di belakang leher dan ulangi.
Selama latihan ini, penting untuk selalu menjaga punggung Anda tetap lurus dan sangat penting untuk mengencangkan otot perut Anda dengan baik.
Latihan 4: Tekan tekan dengan bar
Tekan bar tekan adalah cara yang bagus untuk mengembangkan otot-otot bahu, lengan, punggung dan perut. Jadi, untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang bar dengan kedua tangan, dengan atau tanpa beban;
- Tekuk lengan Anda sampai bilah tetap dekat ke dada, tetapi dengan siku Anda ke bawah, dan kemudian dorong bilah ke atas kepala Anda, regangkan lengan Anda;
- Kembali ke posisi dengan bar dekat dada dan ulangi latihan.
Selama latihan, dianjurkan untuk selalu menjaga punggung Anda lurus untuk mencegah cedera tulang belakang, sehingga perut Anda harus ketat selama seluruh latihan.
Jika tidak mungkin menggunakan bar dengan bobot, alternatif yang baik adalah dengan memegang sapu dan menambahkan ember atau benda lain di setiap ujungnya, misalnya.
Latihan 5: Tangan yang direntangkan dengan tangan terentang
Papan dengan lengan terentang adalah cara yang bagus untuk melatih otot-otot daerah perut tanpa merusak tulang belakang. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:
- Berbaring di lantai di atas perut dan kemudian mengangkat tubuh, mendukung berat di tangan dan ujung kaki;
- Jaga tubuh lurus dan sejajar dengan tanah, dengan pandangan tertuju ke tanah;
- Pertahankan posisi dewan selama mungkin.
Latihan ini harus dilakukan dengan otot perut dikontrak dengan baik untuk menghindari bahwa pinggul berada di bawah garis tubuh, mampu menyebabkan cedera di bagian belakang.
Mereka yang perlu menurunkan berat badan dan membakar lemak juga perlu tahu apa yang harus dimakan sebelum, selama dan setelah pelatihan, jadi periksa kiat-kiat ahli gizi Tatiana Zanin dalam video berikut:
