Senam adalah jenis latihan yang dilakukan dengan berat badan saja, dengan tujuan meningkatkan massa otot dan mendapatkan jenis tubuh yang selalu Anda inginkan, tanpa harus menggunakan peralatan olahraga Anda.
Jenis pelatihan ini, selain meningkatkan pertumbuhan massa otot, juga meningkatkan kekuatan, mobilitas, fleksibilitas, kelincahan, dan daya tahan, memungkinkan Anda memiliki kontrol lebih banyak di seluruh tubuh Anda.
Beberapa latihan senam yang paling dasar, yang sudah dilakukan oleh hampir semua orang, adalah sit-up, sit-up klasik dan squat, misalnya, tetapi ada banyak latihan lain yang dapat dilakukan, tergantung pada tingkat persiapan dan pelatihan. .
Latihan senam rutin untuk pemula
Rutinitas latihan ini membantu untuk melatih seluruh tubuh, menstimulasi otot-otot kaki, perut, lengan, punggung dan dada, dan diciptakan bagi mereka yang memulai jenis pelatihan ini karena membutuhkan tingkat kekuatan, kelincahan dan fleksibilitas yang lebih rendah.
Disarankan untuk mengulang rutin ini hingga 3 kali, beristirahat 4 menit antara masing-masing dan 30 detik hingga 1 menit di antara setiap latihan.
1. Duduklah di dinding
Untuk melakukan latihan ini, berdiri dan bersandar di dinding, lalu letakkan kedua kaki sekitar enam inci ke depan, tanpa melepas bagian belakang dan pantat dari dinding. Dalam posisi ini, geser bokong Anda di sepanjang dinding sampai lutut Anda mencapai 90º. Tahan posisi selama sekitar 30 detik.
Latihan ini mirip dengan jongkok, terutama melatih otot pantat dan paha, tetapi tanpa menyebabkan keausan lutut, karena itu merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami cedera pada sendi ini.
2. Tarik tinggi
Untuk latihan ini Anda membutuhkan bar yang tinggi dan pilihan yang baik adalah melakukan latihan di alun-alun menggunakan bar. Untuk melakukan latihan, Anda harus mengambil bar, meletakkan tangan Anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Kemudian tarik tubuh ke atas sampai bar mendekati dagu. Turun dan naik 3 hingga 5 kali.
Jenis latihan di bar ini, selain melatih otot-otot lengan sangat baik untuk mengencangkan otot punggung, membantu memperpanjang bahu, misalnya.
3. Squats
Squat adalah jenis latihan klasik, tetapi itu bagus untuk melatih hampir semua otot kaki dan glutes. Untuk melakukannya dengan benar Anda harus berdiri dengan kaki selebar bahu terpisah, lalu berjongkok dengan punggung Anda dan punggung tegak sampai lutut Anda 90 derajat. Latihan ini harus diulang 8 hingga 12 kali di setiap rutinitas.
Lihat lebih banyak kiat untuk melakukan jongkok dengan benar tanpa risiko cedera.
4. Dana Triceps
Untuk memulai, istirahatkan kedua tangan di atas kursi, lalu sedikit tekuk kaki Anda di depan tubuh, bergabunglah dengan kaki Anda dan arahkan ke atas. Kemudian turunkan tubuh sampai siku berada pada sudut 90 derajat, dan kemudian naik lagi. Idealnya, kedua tangan harus didukung pada jarak gluteal.
5. Fleksi lengan
Lakukan push-up dengan menjaga lengan Anda selebar bahu dan turunkan tubuh Anda sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat. Sepanjang latihan, sangat penting untuk menjaga perut berkontraksi dengan kencang, untuk menjaga tubuh tetap lurus dan menghindari cedera punggung.
Latihan ini sangat bagus untuk memperkuat lengan dan punggung serta dada.
6. Perut di bar
Latihan ini lebih kompleks dan kesulitan meningkat dibandingkan dengan perut klasik. Jadi jika perlu, buat sit-up klasik di lantai sampai Anda mendapatkan kekuatan yang cukup untuk mencoba latihan ini.
Mencengkeram bar, seperti pada tarikan tinggi, tarik lutut ke atas dengan menekuknya sampai menyentuh dada atau sampai pada sudut 90º. Ulangi 8 hingga 10 kali. Jika Anda perlu meningkatkan kesulitan, jaga kedua kaki lurus dan tarik ke atas, tanpa menekuk lutut, hingga membentuk sudut 90º dengan pantat.
