Kontrol tekanan darah yang tidak terkontrol dimungkinkan, dengan kebiasaan seperti aktivitas fisik 5 kali seminggu, penurunan berat badan, dan penurunan asupan garam.
Sikap ini sangat penting untuk mencegah prehipertensi menjadi tekanan darah tinggi, dan mungkin juga diarahkan oleh dokter sebagai upaya untuk mengontrol tekanan sebelum memulai pengobatan dengan obat selama 3 sampai 6 bulan jika tekanannya di bawah dari 160x100mmHg.
Jika obat-obatan sudah dimulai, mereka tidak dapat dihentikan, bagaimanapun, perubahan gaya hidup ini juga sangat penting sehingga perawatan dapat mengontrol tekanan dengan benar, bahkan memungkinkan pengurangan dosis obat-obatan. .
Sikap utama yang telah terbukti membantu mengendalikan tekanan secara alami adalah:
1. Menurunkan berat badan
Penurunan berat badan dan kontrol berat badan sangat penting karena ada hubungan langsung antara berat dan tekanan, yang biasanya meningkat pada orang yang kelebihan berat badan.
Selain mengurangi lemak total tubuh, juga sangat penting untuk mengurangi ukuran lingkar perut, karena lemak perut merupakan risiko besar untuk penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung.
Untuk memastikan berat badan terkontrol, perlu memiliki berat yang sesuai dengan indeks massa tubuh antara 18, 5 dan 24, 9 mg / kg2, yang berarti bahwa orang tersebut memiliki berat badan yang ideal untuk tinggi badannya. Pahami lebih baik apa perhitungan ini dan ketahui apakah Anda kelebihan berat badan dalam hal apa dan bagaimana menghitung BMI.
Lingkar perut, diukur dengan pita pengukur di daerah tinggi pusar, harus di bawah 88 cm pada wanita dan 102 cm pada pria, untuk menunjukkan lemak perut dalam jumlah yang aman untuk kesehatan.
2. Mengadopsi diet gaya DASH
Diet gaya DASH menawarkan diet kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan produk susu seperti yogurt dan keju putih, dan rendah lemak, gula dan daging merah, yang telah terbukti berkontribusi terhadap penurunan berat badan dan kontrol tekanan darah.
Penting juga untuk menghindari konsumsi makanan siap saji yang dikalengkan, kalengan, atau beku karena mengandung kelebihan natrium dan pengawet yang menyebabkan peningkatan tekanan dan harus dihindari.
Selain itu penting untuk minum 1, 5 hingga 2 liter air per hari, untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, seimbang dan memungkinkan berfungsinya organ.
3. Konsumsi kurang dari 6 g garam per hari
Sangat penting untuk mengontrol konsumsi garam sehingga kurang dari 6 g garam per hari dikonsumsi, sesuai dengan 1 sdt dangkal, dan itu setara dengan 2 g natrium.
Untuk ini, perlu untuk mengamati dan menghitung dalam paket makanan jumlah garam yang ada, selain menghindari untuk menggunakan garam untuk memanaskan makanan, lebih disukai penggunaan rempah-rempah seperti jinten, bawang putih, bawang, peterseli, lada, oregano, basil atau daun salam, misalnya. Pelajari cara menanam dan menyiapkan bumbu untuk menggantikan garam.
Mengubah kebiasaan makan dapat mengurangi tekanan darah hingga 10 mmHg dan merupakan sekutu yang baik untuk menghindari atau menghindari dosis obat yang lebih tinggi. Lihat panduan diet ahli gizi dan menu diet untuk mengendalikan hipertensi.
4. Berlatihlah latihan 5 kali seminggu
Berlatih aktivitas fisik, setidaknya 30 menit hingga 1 jam sehari, 5 kali seminggu, sangat penting untuk membantu mengontrol tekanan, mengurangi 7 hingga 10 mmHg, yang dapat membantu mencegah penggunaan obat-obatan di masa depan. atau untuk mengurangi dosis obat-obatan.
Ini karena olahraga meningkatkan sirkulasi darah melalui pembuluh darah dan membantu fungsi jantung, serta membantu mengontrol kadar hormon yang meningkatkan tekanan seperti adrenalin dan kortisol.
Beberapa pilihan bagus adalah berjalan, berlari, mengayuh, berenang, atau menari. Idealnya, latihan anaerobik, dengan beberapa berat badan, juga harus dikaitkan 2 kali seminggu, lebih disukai setelah pelepasan medis dan dengan bimbingan seorang pendidik fisik.
5. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan cedera dan gangguan fungsi pembuluh darah, selain kontraksi dinding mereka, yang menyebabkan peningkatan tekanan, selain merupakan faktor risiko penting untuk berbagai penyakit kardiovaskular, inflamasi dan kanker.
Merokok tidak hanya terkait dengan peningkatan tekanan darah, tetapi dalam banyak kasus, merokok bahkan dapat meniadakan efek pengobatan pada mereka yang sudah menjalani perawatan.
Selain itu, penting bahwa kebiasaan minum minuman beralkohol dikontrol, karena juga merupakan penyebab meningkatnya tekanan darah. Jadi konsumsi Anda harus moderat, tidak melebihi jumlah 30 gram alkohol per hari, yang setara dengan 2 kaleng bir, 2 gelas anggur, atau 1 dosis wiski.
6. Makan lebih banyak makanan dengan potasium dan magnesium
Penggantian mineral ini, sebaiknya melalui diet, meskipun tidak terbukti, tampaknya terkait dengan kontrol tekanan yang lebih baik, karena mereka penting untuk metabolisme, terutama dari sistem saraf, pembuluh darah dan otot jantung.
Rekomendasi magnesium harian hingga 400mg pada pria dan 300mg pada wanita dan rekomendasi kalium adalah sekitar 4, 7 gram per hari, yang biasanya diperoleh melalui diet kaya sayuran dan biji-bijian. Lihat makanan apa yang tinggi magnesium dan kalium.
7. Kurangi stres Anda
Kecemasan dan stres meningkatkan kadar hormon pria, seperti adrenalin dan kortisol, yang mempercepat detak jantung dan pembuluh berkontraksi, meningkatkan tekanan darah.
Ketekunan dari situasi ini dapat lebih meningkatkan tekanan, yang membuat pengobatan sulit dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.
Untuk melawan stres, dianjurkan untuk berlatih latihan fisik, kegiatan seperti meditasi dan yoga, serta merangsang perjalanan dan pertemuan sosial, misalnya, yang membantu mengatur perasaan dan mengontrol kadar hormon dalam tubuh. Dalam kasus yang parah, disarankan juga untuk mencari bantuan profesional melalui konsultasi psikoterapi dan psikiater.
