Untuk memperbaiki postur yang buruk perlu untuk benar posisi kepala, untuk memperkuat otot-otot punggung dan daerah perut karena dengan otot perut yang lemah dan erector tulang belakang ada kecenderungan untuk bahu diturunkan dan menghadap ke depan, sebanding dengan hiperkinesis yang diketahui populer sebagai 'punuk', yang merupakan salah satu jenis postur tubuh yang paling umum.
Apa yang bisa dilakukan untuk memperbaiki postur ini, dengan bahu ke bawah di depan, termasuk:
- Berolahraga secara teratur;
- Memiliki kesadaran tubuh dan membuat penyesuaian kecil sepanjang hari;
- Ketika duduk, pastikan Anda duduk di tulang pantat dan tetap punggung di kursi dan kaki Anda di lantai;
- Ketika berdiri, Anda harus menjaga postur tegak dan mendistribusikan berat tubuh pada 2 kaki pada saat yang sama, menghindari lateralisasi pinggul.
Orang yang duduk lebih dari 5 jam sehari harus memberi perhatian khusus pada cara mereka duduk di kursi atau sofa untuk menghindari kyphosis, yaitu ketika tulang belakang dada menjadi lebih 'menyamping' ketika dilihat dari samping.
Untuk ini sangat penting untuk memiliki kesadaran tubuh dan menjaga otot perut berkontraksi, melakukan kontraksi kecil, yang terdiri dari 'mengecilkan perut', membawa pusar lebih ke dalam dan ke atas perut. Kontraksi kecil ini mengaktifkan otot-otot perut dan diafragma transversus yang juga membantu mempertahankan postur yang baik.
Berolahraga untuk memperbaiki postur bahu
Berolahraga di gym atau berlatih Pilates secara teratur juga membantu menjaga postur yang baik karena memperkuat otot yang berkontribusi terhadap perawatan untuk memperbaiki postur. Selain itu dianjurkan untuk melakukan peregangan setiap hari untuk meningkatkan elastisitas otot, dan karena itu latihan Pilates mengambil keuntungan, karena mereka membutuhkan peregangan tubuh yang baik.
Saksikan serangkaian 8 latihan Pilates yang dapat Anda lakukan secara teratur untuk memperkuat punggung dan memperbaiki postur tubuh Anda:
Apakah saya perlu rompi untuk memperbaiki postur?
Tidak disarankan memakai rompi untuk memperbaiki postur karena mereka bertolak belakang dengan terapi fisik dan cenderung memperburuk situasi dalam jangka panjang. Ini bisa terjadi karena jaket memaksa bahu belakang tetapi tidak memperkuat otot dengan benar, membuat mereka lebih panjang dari seharusnya. Ketidakseimbangan kekuatan otot ini merusak tulang belakang, dan lebih jauh lagi, salah satu rahasia untuk memperbaiki postur bahu-jatuh bukanlah untuk mencapai bahu belakang tetapi untuk memperbaiki posisi kepala, yang biasanya lebih anterior.
Cara Mengoreksi Postur Lumbal
Bagian akhir tulang belakang harus selalu dalam posisi netral, tanpa tulang pinggul menghadap ke depan atau ke belakang, yang dapat memperbaiki tulang belakang atau meninggalkan bokong lebih tinggi ketika dilihat dari samping. Latihan yang baik untuk memperbaiki postur lumbal adalah menemukan posisi netral pinggul dan untuk ini adalah karena:
- Berdiri dengan kaki sedikit terpisah, tekuk lutut sedikit dan perlahan gerakkan pinggul Anda maju mundur. Mungkin berguna untuk melakukan tes ini dengan melihat diri Anda dalam cermin panjang, lateral, dan kemudian memeriksa rektifikasi atau hyperlordosis. Tantangannya adalah mempertahankan posisi netral pinggul, tidak ada pembesar-pembesar pada tulang belakang.
Untuk memerangi hyperlordosis : apa yang dapat Anda lakukan adalah latihan peregangan yang terdiri dari berbaring di atas perut Anda, melenturkan kaki Anda dan memeluk mereka, yang tersisa dalam posisi itu selama beberapa detik. Ulangi latihan tersebut 5 kali.
Untuk memerangi perbaikan lumbal : Latihan yang baik adalah berbaring di atas perut Anda dan letakkan bola pingpong di mana lengkungan tulang belakang harus berada dan tahan posisi itu selama beberapa detik. Ingat untuk tidak pernah meletakkan berat badan pada bola.
Untuk hasil terbaik, penting untuk berkonsultasi dengan fisioterapis untuk penilaian individu, terutama jika ada sakit punggung.
Cara Mengoreksi Postur Tidur
Untuk memperbaiki postur saat tidur seseorang harus tidur dalam posisi tubuh yang tepat. Yang ideal adalah berbaring di sisi Anda, dengan bantal kecil di antara lutut dan bantal untuk menopang kepala dengan baik, sehingga tulang belakang dapat berdiri tegak ketika dilihat dari samping. Jika mungkin, lihatlah cermin di posisi ini atau minta orang lain untuk melihat apakah tulang belakang itu tampaknya berada dalam posisi yang baik.
Saat tidur perut, Anda harus menggunakan bantal yang lebih rendah dan meletakkan bantal lain di bawah lutut Anda. Tidur tengkurap tidak disarankan. Simak detail lebih lanjut di: Temukan Kasur dan Bantal terbaik untuk Anda tidur lebih nyenyak.
Kapan melakukan fisioterapi
Disarankan untuk pergi ke fisioterapis ketika Anda memiliki nyeri punggung, bahu, leher atau sakit kepala tegang, terutama jika Anda memiliki penyimpangan tulang belakang, yang menunjukkan postur yang buruk.
Perubahan postural utama anterior; hyperkyphosis, dikenal sebagai bungkuk; hyperlordosis, dan juga deviasi lateral tulang belakang yaitu skoliosis. Semua situasi ini perlu diperbaiki sesegera mungkin untuk menghindari sakit punggung, sakit kepala, yang juga membantu mencegah situasi lain yang lebih serius, seperti herniated disc dan keterlibatan saraf skiatik, misalnya.
Untuk memperbaiki postur ganas yang menyebabkan sakit punggung, misalnya, mungkin diperlukan untuk melakukan perawatan khusus melalui terapi fisik lanjutan, yang melibatkan latihan statis, dipandu oleh fisioterapis. Tetapi sebelum memulai perawatan, perlu dilakukan evaluasi menyeluruh terhadap postur untuk mengetahui penyimpangan yang dimiliki oleh orang tersebut, dan untuk memandu latihan peregangan dan penguatan yang lebih diindikasikan untuk setiap orang, karena rangkaian latihan biasanya bersifat individual, karena setiap manusia itu unik.
.jpg){kind=spacer}
