Indeks glikemik merupakan indikator tingkat di mana karbohidrat hadir dalam makanan mencapai aliran darah dan mengubah tingkat gula darah. Dengan demikian, makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti kacang, pir, dan oat bran, menyebabkan glikemia dikontrol lebih lama, menunda timbulnya rasa lapar setelah makan.
Dari nilai indeks glikemik, makanan diklasifikasikan ke dalam 3 kategori:
- GI rendah: ketika indeks glikemik kurang dari atau sama dengan 55;
- Berarti IG: ketika indeks glikemik adalah antara 56 hingga 69;
- GI Tinggi: ketika indeks glikemik lebih besar dari atau sama dengan 70.
Untuk mengetahui klasifikasi makanan utama, lihat tabel lengkap indeks glikemik karbohidrat.
Penting untuk diingat bahwa indeks glikemik hanya diterapkan pada makanan yang terutama terdiri dari karbohidrat seperti sereal, pasta, permen, beras, kentang, buah-buahan, produk susu dan sayuran, tidak ada untuk makanan berdasarkan protein dan lemak seperti daging, telur, minyak zaitun dan mentega, karena mereka tidak mengubah glikemia.
Indeks glikemik dan beban glikemik
Sementara indeks glikemik sesuai dengan tingkat di mana karbohidrat dalam makanan meningkatkan gula darah, beban glikemik terkait dengan jumlah karbohidrat yang ada dalam makanan: semakin banyak karbohidrat, semakin besar perubahan glukosa darah.
Klasifikasi beban glikemik dilakukan sebagai berikut:
- Beban glikemik rendah: nilai hingga 10;
- Beban glikemik rata-rata: nilai dari 11 hingga 19;
- Beban glikemik yang tinggi: nilai dari 20.
Beban glikemik penting karena tidak selalu makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan dapat mengubah glikemia dengan buruk. Misalnya, semangka memiliki indeks glikemik yang tinggi dan beban glikemik hanya 4, yang berarti bahwa irisan semangka tidak memiliki cukup karbohidrat untuk menaikkan glukosa darah terlalu banyak.
Bagaimana Mengetahui Indeks Glikemik Makanan
Agar lebih percaya diri tentang nilai indeks glikemik makanan, orang harus melihat ke meja, tetapi tips berikut berguna untuk menilai apakah makanan tertentu memiliki indeks glikemik tinggi atau rendah:
- Semakin matang atau semakin banyak makanan diproses, semakin besar indeks glikemiknya: jus memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada buah utuh; kentang tumbuk memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada kentang panggang utuh;
- Semakin matang buah atau sayuran, semakin tinggi indeks glikemiknya;
- Buah-buahan dan sayuran dalam kulit memiliki indeks glikemik lebih rendah dari yang dikupas;
- Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi indeks glikemik: massa al dente memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada adonan yang dimasak dengan baik.
Jadi tip yang baik untuk menghindari makanan dengan indeks glikemik yang tinggi adalah dengan mengkonsumsi makanan dengan cara yang paling alami, mengkonsumsi buah dan kulit sayuran kapan saja dan menghindari produk industri. Lihat contoh makanan dengan indeks glikemik rendah.
Indeks Glikemik untuk Meningkatkan Pelatihan
Sebelum pelatihan, Anda harus mengkonsumsi makanan dari indeks glikemik rendah hingga sedang, seperti pisang dan ubi jalar, karena mereka akan menaikkan glukosa darah secara perlahan, memberi Anda energi untuk saat ketika latihan dimulai.
Jika latihan fisik intens dan berlangsung lebih dari 1 jam, karbohidrat glikemik tinggi harus dikonsumsi untuk mengisi kembali energi dengan cepat untuk pelatihan, dan gel karbohidrat, minuman isotonik atau buah dengan konsentrasi gula yang lebih tinggi dapat digunakan, seperti plum.
Setelah aktivitas fisik, atlet juga harus memprioritaskan konsumsi makanan dengan indeks glikemik sedang hingga tinggi, untuk mengisi kembali persediaan karbohidrat dan mempercepat pemulihan otot. Berikut ini cara menggunakan indeks glikemik untuk meningkatkan latihan Anda dan melihat contoh makanan dalam video ini:
