Latihan punggung di rumah: 6 pilihan latihan

Latihan punggung di rumah dapat dilakukan untuk mencapai tujuan yang berbeda, mulai dari memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot, meningkatkan definisi atau bahkan menimbulkan hipertrofi. Latihan ini memungkinkan Anda melatih semua otot punggung, seperti rhomboid, trapezius, dan otot bulat, tetapi juga memperkuat otot di tempat lain, terutama deltoid, bisep, trisep, dan perut.

Latihan di rumah bisa dilakukan tanpa beban, tetapi bagi mereka yang ingin meningkatkan intensitas latihan disarankan untuk menggunakan beban, yang bisa berupa botol hewan peliharaan dengan pasir, ransel dengan bungkus nasi atau hanya dumbel. Pilihan lainnya adalah dengan menggunakan karet gelang, misalnya.

Sebelum memulai pelatihan, penting untuk melakukan konsultasi medis untuk menilai kondisi fisik dan mendapatkan bimbingan dari pendidik jasmani yang harus menunjukkan bobot untuk setiap latihan secara individu.

Bagaimana melakukan latihan punggung

Latihan punggung di rumah dapat dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan, tergantung pada latihannya. Idealnya adalah memilih 3 hingga 4 latihan per latihan.

Penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, ini adalah pilihan yang baik untuk menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian, dan ke samping, beberapa kali dan dengan kecepatan cepat, misalnya.

Beberapa pilihan latihan untuk melakukan latihan punggung penuh di rumah adalah:

1. Baris melengkung

Stroke melengkung adalah pilihan latihan yang sangat baik untuk punggung, karena melatih otot punggung atas, selain deltoid, trapezius dan bisep, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta postur tubuh. Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan beban.

Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki terbuka selebar bahu dan kaki sedikit ditekuk, sandarkan tubuh ke depan. Lengan harus sejajar dengan tubuh dan tangan menghadap ke dalam, memegang beban di masing-masing tangan. Penting agar punggung lurus dan perut berkontraksi. Tarik beban ke atas, tekuk lengan Anda. Turunkan lengan Anda secara perlahan ke lantai, regangkan sepenuhnya. Dengan setiap gerakan lengan, seseorang harus menarik napas saat lengan lurus dan menghembuskan napas saat dilipat. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 pengulangan dan istirahat 1 menit di antara set.

2. Salib terbalik miring

Latihan ini berfungsi untuk memperkuat dan menentukan atau hipertrofi otot-otot punggung seperti rhomboid, trapezius dan bundar, selain otot-otot bahu, dada dan perut. Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan beban atau karet gelang.

Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di sepanjang tubuh, pegang beban di masing-masing tangan. Dengan perut berkontraksi dan punggung lurus, sandarkan tubuh ke depan. Angkat lengan ke samping tanpa meregangkan siku dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, sampai setinggi bahu. Turunkan lengan Anda secara perlahan, kembali ke posisi awal. Penting untuk menarik napas saat lengan turun dan menghembuskan napas saat mengangkat lengan.

Jika menggunakan karet gelang, posisi latihannya sama, namun Anda harus meletakkan karet gelang di atas lantai, melangkahlah di tengah-tengah karet gelang dengan kedua kaki dan pegang kedua ujung karet gelang dengan tangan Anda. Angkat lengan secara perlahan dengan menarik karet gelang, lalu turunkan kembali lengan Anda. Ulangi gerakan lengan 10 hingga 15 kali dalam 2 hingga 3 set.

3. Mengangkat lengan

Latihan angkat lengan memungkinkan Anda untuk memperkuat dan mengembangkan otot-otot punggung atas seperti trapezius dan rhomboid, selain lengan, bahu, dan dada, menjadi pilihan yang baik untuk orang yang menginginkan hipertrofi punggung dan bahu. Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan beban.

Cara melakukannya: duduklah di bangku atau kursi dan letakkan beban sehingga lengan dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat. Penting agar telapak tangan menghadap ke depan, punggung selalu lurus dan perut berkontraksi. Angkat beban hingga lengan Anda lurus dan kembali ke posisi awal.

4. Fleksi lengan miring

Fleksi lengan miring bekerja dengan berbagai kelompok otot, termasuk punggung, trisep, dada, dan perut, yang memungkinkan Anda memperkuat dan membentuk otot punggung. Latihan ini tidak membutuhkan beban dan harus dilakukan dengan menggunakan permukaan untuk menciptakan kemiringan tubuh seperti ketel, bangku atau kursi, misalnya.

Bagaimana melakukannya: dengan lengan terentang di depan tubuh Anda, dukung tangan Anda di permukaan, dengan jarak yang sedikit lebih besar dari lebar bahu Anda. Jaga agar kaki Anda tetap di lantai, kaki Anda lurus dan tulang belakang Anda lurus. Kontraksikan perut Anda dan tekuk siku hingga dada Anda menyentuh permukaan dan kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 set masing-masing 8 hingga 15 pengulangan, istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

5. Superman

Latihan Pria super mensimulasikan posisi terbang superman dan bekerja untuk memperkuat daerah lumbar punggung, selain otot perut, glutes, pinggul, paha belakang dan bahu, memperbaiki postur dan fleksibilitas. Latihan ini tidak membutuhkan beban.

Cara melakukannya: berbaring di lantai dengan perut ke bawah, dengan kaki lurus, lengan terentang di atas kepala, dan telapak tangan menghadap ke bawah. Kontraksikan perut, bokong, dan tulang belakang lumbal. Angkat lengan dan kaki Anda ke belakang, seolah-olah Anda akan terbang. Kepala harus sejajar dengan tulang belakang dan itulah mengapa penting untuk menjaga mata tetap tertuju pada lantai. Selain itu, ketinggian kaki dan lengan tidak boleh melebihi 20 cm dari lantai. Tahan posisi ini selama 2 hingga 5 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama 1 menit.

6. Papan selancar

Meskipun papan adalah latihan yang lebih difokuskan pada penguatan otot-otot perut dan inti, itu juga dianggap sebagai latihan lengkap, yaitu yang bekerja di area tubuh lain, termasuk punggung. Latihan ini tidak membutuhkan penggunaan beban.

Bagaimana melakukannya: berbaring tengkurap dan kemudian angkat tubuh Anda, menopang hanya lengan dan jari kaki Anda di lantai, selalu dengan perut dan bokong berkontraksi dan kepala dan tubuh Anda lurus, sejajar dengan tulang belakang Anda. Anda harus tetap dalam posisi ini selama mungkin. Anda dapat memulai dengan 30 detik dan secara bertahap menambah waktu. Latihan ini tidak dilakukan secara seri.

Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan

Setelah latihan punggung, peregangan harus dilakukan untuk membantu mengendurkan otot, mengencangkan otot, meningkatkan kelenturan, meningkatkan sirkulasi, dan mencegah cedera.

Beberapa opsi peregangan meliputi:

1. Duduklah di atas tumit Anda

Peregangan ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot punggung seperti trapezius, rhomboid dan bulat, selain deltoid, dada dan tulang belakang, dan harus dilakukan dengan duduk.

Cara melakukannya: berlutut di lantai dan letakkan bokong Anda di atas tumit, seolah-olah Anda akan duduk. Condongkan tubuh Anda ke depan ke arah lantai dan lantai, jaga agar lengan tetap lurus dan telapak tangan menghadap ke bawah. Lakukan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik.

2. Fleksi batang lateral

Fleksi lateral batang tubuh meregangkan otot-otot punggung, selain punggung dan pinggul dan harus dilakukan dalam posisi berdiri.

Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki terbuka selebar bahu, angkat lengan ke atas dengan menjaganya tetap terulur dan satukan satu tangan ke tangan lainnya. Miringkan tubuh Anda ke satu sisi, sebanyak yang Anda bisa, dan kembali ke posisi awal dan miringkan ke sisi lain. Lakukan gerakan ini selama 30 untuk setiap sisi.

Apakah informasi ini membantu?

ya Tidak

Pendapat Anda penting! Tulis di sini bagaimana kami dapat meningkatkan teks kami:

Ada pertanyaan? Klik di sini untuk menjawabnya.

Email di mana Anda ingin menerima balasan:

Periksa email konfirmasi yang kami kirimkan kepada Anda.

Namamu:

Alasan untuk mengunjungi:

--- Pilih alasan Anda --- DiseaseLive betterBantuan orang lainDapatkan pengetahuan

Apakah Anda seorang ahli kesehatan?

NoKesehatanFarmasiPerawatNutrisiBiomedisFisioterapisBeautisiLainnya

Bibliografi

• GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan tentang efek akut peregangan statis dan dinamis pada kinerja. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
• HOTTA, Kazuki; dkk. Peregangan otot harian meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilaritas, volume vaskular, dan konektivitas pada otot rangka yang menua. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018