Untuk mengobati nyeri lutut setelah berlari, mungkin perlu untuk mengeluarkan salep anti-inflamasi seperti Diclofenac atau Ibuprofen, kompres dingin atau, jika perlu, ganti latihan berjalan untuk berjalan sampai rasa sakit mereda.
Umumnya, nyeri lutut adalah gejala yang mungkin muncul karena sindrom atrisi band iliotibial, yang dikenal sebagai SABI, yang sering terjadi ketika individu berjalan setiap hari dan rasa sakit muncul di bagian lateral lutut.
Namun, nyeri pasca-ras juga dapat timbul karena masalah seperti memakai sendi atau tendonitis, dan ketika rasa sakit tidak hilang pada akhir minggu atau meningkat secara progresif, disarankan untuk berhenti berlari dan mencari ahli ortopedi atau fisioterapis untuk mengidentifikasi penyebab nyeri lutut, dan mungkin diperlukan untuk melakukan tes diagnostik, seperti x-ray atau CT scan. Lihat penyebab utama rasa sakit dalam perlombaan.
Jadi, beberapa strategi yang dapat membantu meringankan rasa sakit pasca-ras meliputi:
1. Gunakan rol pijat diri
Rol busa untuk pijat diri, juga dikenal sebagai roller busa, sangat bagus untuk melawan rasa sakit di lutut, betis, paha depan, dan punggung. Anda hanya perlu meletakkan gulungan di lantai dan membiarkannya meluncur di atas area yang sakit selama 5 hingga 10 menit. Yang ideal adalah memiliki roller besar, sekitar 30 cm, yang sangat kuat untuk menopang berat tubuh Anda, karena Anda harus menjaga berat badan Anda di atas roller. Lihat langkah demi langkah tentang cara menggunakan rol busa untuk pijatan sendiri dan pelepasan myofascial.
2. Kenakan es di lutut
Jika rasa sakit berkembang setelah berlari, kompres dingin atau es dapat diterapkan ke lutut, terutama ketika bengkak dan merah, karena membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan.
Dalam kasus ini, es perlu dilakukan selama sekitar 15 menit, menerapkan setidaknya 2 kali sehari, dan salah satu aplikasi harus segera setelah balapan. Penting juga untuk meletakkan kain tipis di bawah es untuk mencegah kulit terbakar, yang dapat berupa sekantong sayuran beku, es batu dari lemari es atau kantong khusus air dingin yang dapat dibeli di apotek.
Selain itu, setelah menerapkan es, pijatan lutut kecil dapat dilakukan dengan menggerakkan tulang lutut yang melengkung dari sisi ke sisi selama 3 hingga 5 menit.
3. Mengenakan sepatu lari
Penting untuk memakai sepatu lari setiap kali Anda berlatih karena mereka mengakomodasi kaki dengan lebih baik dan mengurangi kemungkinan cedera. Di luar pelatihan, sepatu yang nyaman harus dipakai untuk menopang kaki, dan karenanya harus memiliki sol karet dengan maksimal 2, 5 cm. Juga, jika mungkin seseorang harus memilih untuk berjalan di jalan tanah karena dampak ke lutut kurang. Lihat rencana lengkap untuk menjalankan 5 dan 10 km secara bertahap dan tanpa mengalami cedera di sini.
4. Gunakan tensioner lutut
Umumnya, meletakkan karet elastis pada lutut sepanjang hari membantu untuk melumpuhkannya dan mengurangi rasa sakit, karena tensioner meningkatkan perasaan sesak dan nyaman. Selain itu, berlari dengan lutut yang dibalut dapat mengurangi rasa sakit.
5. Lakukan peregangan ringan dua kali sehari
Ketika rasa sakit muncul di lutut selama berlari atau segera setelah menyelesaikan itu harus ditarik lembut dengan melipat kaki ke belakang dan memegang dengan satu tangan atau duduk di kursi dengan kedua kaki di lantai dan perlahan-lahan meregangkan kaki dengan lutut yang terkena, sekitar 10 kali, ulangi selama 3 set. Lihat latihan lainnya di: Latihan peregangan untuk berjalan.
6. Minum obat analgesik dan anti-inflamasi seperti yang diarahkan oleh dokter Anda.
Nyeri lutut setelah berlari, dapat menurun setelah mengambil analgesik seperti Parasetamol, atau menerapkan salep anti-inflamasi seperti Cataflan setiap 8 jam. Namun, penggunaannya hanya boleh dilakukan setelah dokter atau ahli ortopedi diberitahu.
Selain itu, dalam beberapa kasus, seperti cedera ligamen, mungkin perlu menjalani operasi lutut, untuk menempatkan prosthesis, misalnya.
7. Makan makanan anti-inflamasi setiap hari
Beberapa makanan yang dapat membantu Anda pulih dari rasa sakit setelah berlari termasuk bawang putih, tuna, jahe, kunyit, salmon, biji chia, tetes minyak sage atau rosemary karena memiliki sifat anti-peradangan. Tahu lebih banyak makanan di: Makanan anti-inflamasi.
8. Istirahat
Ketika nyeri lutut kuat setelah berlari, hindari pengerahan tenaga yang berat, seperti tidak melompat, mengayuh, atau berjalan cepat agar tidak meningkatkan rasa sakit dan memperburuk masalah.
Untuk membantu meringankan rasa sakit pasca ras, Anda dapat berbaring di sofa atau tempat tidur dan istirahatkan kaki Anda dengan menempatkan bantal di bawah lutut Anda, karena beristirahat selama setidaknya 20 menit membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan .
Pelajari lebih banyak kiat yang dapat membantu mengurangi rasa sakit di:
- Apa yang harus dilakukan untuk meredakan nyeri lutut
-
5 Tips Meredakan Nyeri Lutut
