Dalam diet untuk menjadi gemuk Anda harus mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan, menggunakan tips seperti makan setiap 3 jam tanpa melewatkan makan setiap hari, dan menambahkan makanan bergizi dengan nilai kalori tinggi, seperti kastanye, minyak zaitun, kacang, vitamin buah dan tapioka.
Namun, penting untuk diingat bahwa bahkan dalam diet untuk tujuan menambah berat badan seseorang tidak boleh meningkatkan asupan makanan olahan dan tinggi gula dan lemak, seperti paha, hamburger, keripik kentang dan soda, karena mereka meningkatkan lemak tubuh dan risiko masalah seperti kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular. Yang ideal adalah meningkatkan volume otot dengan bantuan diet seimbang dan aktivitas fisik, karena cara ini tubuh didefinisikan dan sehat. Lihat juga: 8 tips untuk mendapatkan massa otot.
Berikut 5 tips untuk menambah berat badan dengan kesehatan:
1. Makan setiap 3 jam
Dalam diet untuk menambah berat badan, makan setidaknya setiap 3 jam penting untuk meningkatkan konsumsi kalori sepanjang hari dan mendukung kenaikan berat badan. Selain itu, keseimbangan kalori dan protein terdistribusi dengan baik sepanjang hari mendukung peningkatan massa otot, karena setiap kali makan, Anda dapat mempertahankan kadar karbohidrat dan protein yang baik dalam darah untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Jadi, mereka yang menginginkan hipertrofi harus berhati-hati untuk tidak melewatkan makan apapun hari itu dan akhirnya merusak nutrisi tubuh.
2. Sertakan protein pada semua makanan
Memasukkan protein setiap kali makan hari menyebabkan kadar asam amino darah tetap konstan sepanjang hari, mendukung pemulihan otot yang baik selama hari-hari pelatihan.
Protein hadir dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, keju dan yogurt, dan penting untuk membuat camilan dengan kombinasi yang efisien seperti roti isi ayam dan keju dengan roti gandum atau roti panggang dengan keju dan yogurt.
3. Makan lemak baik
Sumber makanan dari lemak baik seperti kacang, kacang tanah, alpukat, kelapa, minyak zaitun, dan biji-bijian adalah pilihan bagus untuk meningkatkan kalori makanan dengan sedikit volume makanan. Selain itu, lemak ini juga membantu dalam memperoleh massa otot dan tidak menstimulasi penambahan lemak di tubuh.
Jadi beberapa contoh bagaimana menggunakan makanan ini adalah dengan menambahkan selai kacang di dalam roti atau buah vitamin, makan beberapa kacang dalam camilan, tambahkan 1 sendok kelapa di dalam yoghurt dan buatlah vitamin alpukat dalam camilan.
4. Makan setidaknya 3 buah per hari
Mengkonsumsi setidaknya 3 buah per hari dan menambahkan salad sayuran atau sayuran saat makan siang dan makan malam membantu meningkatkan jumlah vitamin dan mineral dalam makanan, yang penting untuk berfungsinya metabolisme dan mendapatkan massa otot.
Buah-buahan dapat dikonsumsi segar atau dalam bentuk jus atau vitamin, dapat ditambahkan dalam makanan ringan atau seperti makanan penutup dari makan siang dan makan malam.
5. Minumlah setidaknya 2, 5 L air per hari
Minum banyak air dan tetap terhidrasi dengan baik sangat penting untuk mendapatkan massa otot karena hipertrofi, yang meningkatkan ukuran sel otot, hanya terjadi jika sel-sel memiliki cukup air untuk meningkatkan volume.
Dengan demikian, penting untuk menyadari dan memperhitungkan konsumsi air harian, mencatat bahwa soda dan jus buatan tidak dihitung sebagai cairan untuk tubuh.
Menu diet untuk menambah berat badan
Tabel berikut memberikan contoh menu diet 3 hari untuk menambah berat badan:
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan pagi | 1 gelas kopi dengan susu + keju dan roti isi telur | 1 gelas susu dengan coklat + 1 tapioka dengan ayam dan keju | 1 gelas jus + omelet 2 butir telur dan ayam |
| Snack pagi | 1 buah + 6 biskuit whole grain + 10 kacang | 1 potong roti dengan pasta kacang + 1 buah | 1 potong roti dengan keju + 5 kacang |
| Makan Siang / Makan Malam | nasi + kacang + stroganoff ayam + salad + 1 jeruk | pasta tuna dengan buah zaitun dan jagung + salad + minyak zaitun + 1 jeruk keprok | ubi jalar + kacang + bakso dengan saus tomat + salad + 2 potong nanas |
| Camilan sore | 1 tapioka dengan ayam dan keju + 20 kacang | yogurt dengan granola + 3 roti panggang dengan keju | vitamin alpukat dengan 2 butir asam |
Selain mengikuti panduan ini, Anda mungkin juga membutuhkan penggunaan suplemen protein, yang harus digunakan seperti yang diarahkan oleh dokter atau ahli gizi Anda. Lihat beberapa contoh di: Suplemen untuk mendapatkan massa otot.
Untuk mengetahui berapa banyak yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan, lihatlah berapa berat badan ideal Anda dengan menggunakan kalkulator berikut:
Kalkulator ini membantu Anda mengetahui berapa kilogram berat badan yang Anda butuhkan, tetapi tidak disarankan untuk anak-anak, wanita hamil, lansia dan atlet, karena tidak membedakan jumlah otot dan lemak yang ada di tubuh.
Lihat lebih banyak strategi untuk meningkatkan lean mass dengan menonton video berikut:
Waktu rata-rata yang dibutuhkan untuk mendapatkan otot dan tampaknya bahwa individu telah bertambah berat badan adalah sekitar 6 bulan, tetapi dalam 3 bulan sudah ada perubahan. Lihat: Berapa lama untuk mendapatkan otot?
