Latihan 5 Pilates ini diindikasikan untuk orang-orang yang menderita sakit punggung, yang timbul secara sporadis dan tidak boleh dilakukan selama rasa sakit, tetapi sebagai bentuk perawatan untuk menghindari kembalinya nyeri punggung.
Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus mengenakan pakaian yang memungkinkan mobilitas dan tetap berbaring di atas permukaan yang kokoh tetapi nyaman. Idealnya, latihan ini harus dilakukan di lantai pada kasur gym, seperti yang ditunjukkan pada gambar berikut, dan meskipun mereka dapat dilakukan di rumah, awalnya harus diinstruksikan oleh instruktur fisioterapi atau Pilates.
Latihan Pilates untuk Pemula
Latihan yang paling diindikasikan bagi mereka yang memiliki sakit punggung dan tidak pernah berlatih Pilates adalah:
Latihan 1
Anda harus berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan sedikit terpisah. Lengan harus berada di sepanjang tubuh dan dari posisi ini, harus menaikkan batang lantai, mempertahankan posisi yang menunjukkan gambar. Latihan ini terdiri dari membuat gerakan kecil dengan lengan direntangkan, naik dan turun.
Latihan 2
Sementara berbaring telungkup dan dengan kaki ditekuk dan sedikit terpisah, Anda harus meregangkan hanya satu kaki, menggeser tumit di lantai sampai sepenuhnya membentang dan kemudian pergi lagi. Lakukan gerakan dengan 1 kaki pada satu waktu.
Latihan 3
Berbaring perut, angkat satu kaki pada satu waktu, membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul, seolah-olah Anda menempatkan kaki Anda di kursi imajiner. Latihan hanya terdiri dari menyentuh dengan ujung satu kaki di lantai, sementara kaki yang lain tetap berdiri di udara.
Latihan 4
Dari posisi duduk dengan kaki ditekuk dan kaki menapak di lantai, angkat lengan ke bahu hingga tinggi dan biarkan pinggul Anda jatuh ke belakang, kendalikan gerakan dengan sangat baik sehingga Anda tidak kehilangan keseimbangan. Jaga lengan dan kakimu dalam posisi ini. Gerakan seharusnya hanya dari pinggul yang berguling ke belakang dan kemudian ke posisi awal.
Latihan 5
Berbaring di lantai menjaga kaki Anda ditekuk dan sedikit terpisah. Kemudian ambil hanya satu kaki ke arah dada dan kemudian kaki yang lain, pegang posisi yang menunjukkan gambar selama 20 hingga 30 detik kemudian lepaskan kaki dan letakkan kaki Anda di lantai, sambil menjaga kaki Anda terlipat. Ulangi latihan ini 3 kali.
Latihan-latihan ini terutama diindikasikan dalam kasus nyeri punggung karena mereka memperkuat abs dan otot-otot punggung yang penting untuk menjaga postur yang baik, baik duduk dan berdiri. Namun, seorang ahli terapi fisik atau instruktur Pilates dapat merekomendasikan latihan lain tergantung pada jenis keterbatasan yang dimiliki orang tersebut, dengan mempertimbangkan juga faktor-faktor lain seperti kehadiran osteoporosis, nyeri sendi dan kapasitas pernapasan lainnya.
Latihan untuk memperbaiki postur
Lihat video di bawah ini untuk latihan lain yang memperkuat punggung Anda dan memperbaiki postur Anda:
