Melatih trisep di rumah itu sederhana, mudah dan membantu mencapai tujuan yang berbeda, mulai dari mengencangkan, mengurangi kelembutan, meningkatkan volume otot hingga meningkatkan penyangga siku, kelenturan dan kekuatan lengan dan harus ditambahkan ke rutinitas latihan mingguan.
Latihan untuk trisep dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan beban, namun penting untuk memperhatikan kondisi fisik dan keterbatasan tubuh untuk menghindari segala jenis cedera seperti pecahnya otot trisep atau tendonitis, misalnya. Itulah mengapa Anda harus melakukan pemanasan sebelum berolahraga, menjadi pilihan yang baik untuk menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian, beberapa kali dengan kecepatan cepat atau melakukan jumping jack, misalnya.
Idealnya adalah melakukan evaluasi medis sebelum memulai aktivitas fisik apa pun dan mendapat bimbingan dari seorang pendidik jasmani yang harus menunjukkan bobot untuk setiap latihan secara individual.
Bagaimana melakukan latihan trisep
Latihan trisep di rumah dapat dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan, tergantung pada latihannya. Idealnya adalah memilih 3 hingga 4 latihan per latihan.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan latihan trisep di rumah adalah:
1. Trisep di bangku cadangan
Trisep di bangku membantu melatih kekuatan dan daya tahan trisep, selain otot bahu, punggung, dan inti, yang membantu memperkuat otot-otot ini dan meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Untuk melakukan latihan ini tidak perlu menggunakan beban, cukup kursi atau bangku.
Cara melakukannya: ambil kursi atau bangku, duduk di bangku dan letakkan telapak tangan di kursi, dekat dengan paha Anda. Jaga lengan Anda di kursi dan gerakkan tubuh Anda ke depan, dengan kaki lurus. Tekuk siku Anda, turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa sampai siku Anda membentuk sudut 90 derajat, menopang berat badan Anda pada lengan Anda. Dorong tubuh ke atas untuk memulai gerakan lagi. Lakukan 3 set 10 hingga 12 pengulangan. Jika latihannya sangat sulit, Anda bisa melakukannya dengan lutut ditekuk dan mendekatkan kaki ke tubuh untuk melakukan gerakan naik turun.
2. Ekstensi trisep berdiri
Perpanjangan trisep berdiri bekerja dengan kekuatan trisep, deltoid dan trapezius dan harus dilakukan dengan menggunakan beban sebagai halter atau, jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menempatkan satu atau lebih paket beras atau kacang-kacangan sebanyak 1kg. di dalam ransel, atau gunakan botol hewan peliharaan dengan pasir di dalamnya, misalnya.
Cara melakukannya: berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, tahan beban dengan kedua tangan di belakang kepala, dengan siku ditekuk, membentuk sudut 90 derajat. Angkat beban dengan meregangkan lengan ke atas dan menurunkan lengan ke belakang secara perlahan. Penting untuk menjaga agar perut Anda tetap kencang dan punggung tetap lurus.
Gerakan harus dilakukan dengan menghirup udara saat lengan berada di belakang dan menghembuskan napas saat memanjat dengan lengan. Jika sulit melakukan latihan sambil berdiri, Anda bisa melakukannya dengan duduk, asalkan dilakukan dengan hati-hati agar tulang belakang tetap lurus. Varian lain dari latihan ini adalah menggunakan beban di masing-masing tangan. Latihan ini dapat dilakukan dalam 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 12 pengulangan.
3. Berbaring trisep ekstensi
Peregangan trisep berbaring adalah pilihan lain yang baik untuk trisep, karena melatih kekuatan, daya tahan, selain merangsang peningkatan massa dan volume otot. Untuk mencapai tujuan ini, beban seperti dumbel, barbel, atau botol hewan peliharaan dengan pasir di dalamnya, misalnya, harus digunakan.
Cara melakukannya: berbaring di lantai dan sedikit tekuk kaki Anda sehingga kaki Anda rata di lantai. Pegang beban di masing-masing tangan, regangkan lengan Anda ke arah langit-langit. Kemudian, tekuk siku ke belakang hingga tangan yang membawa beban mendekati bahu. Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 10 hingga 12 kali, lakukan 2 hingga 3 set.
4. Trisep mundur
Tendangan trisep adalah latihan yang membantu menambah kekuatan dan massa otot di wilayah ini dan harus dilakukan dengan menggunakan beban sebagai dumbel atau botol hewan peliharaan dengan pasir, misalnya.
Cara melakukannya: berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Pegang beban dengan satu tangan dan posisikan lengan yang terentang sejajar dengan tubuh. Tekuk lengan yang menahan beban ke depan, dengan sudut 90 derajat di siku. Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menahan beban di masing-masing tangan dan melakukan gerakan dengan kedua lengan secara bersamaan. Jika sulit melakukan gerakan berdiri, Anda bisa menopang satu lutut di bangku atau kursi, misalnya. Ulangi gerakan ini 8 hingga 12 kali dan ulangi dengan lengan lainnya. Latihan ini bisa dilakukan dalam 3 sampai 4 seri.
5. Peninggian lengan lateral
Elevasi lateral melatih kekuatan dan ketahanan trisep, selain itu otot bahu membantu menjaga postur dan keseimbangan. Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan beban sebagai dumbel dan, jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan botol hewan peliharaan dengan air atau pasir atau ransel dengan masing-masing 1 atau 2kg beras atau kacang-kacangan.
Cara melakukannya: berdiri, rentangkan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Pegang beban di masing-masing tangan, dengan lengan sejajar dengan tubuh Anda. Angkat lengan secara perlahan hingga setinggi bahu dan perlahan kembali ke posisi awal. Penting untuk mengencangkan perut Anda, menarik napas saat lengan sejajar dengan tubuh Anda, dan buang napas saat Anda mengangkat lengan. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan.
6. Fleksi lengan miring
Fleksi lengan miring adalah latihan yang membantu melatih kekuatan dan ketahanan trisep, bisep, dan deltoid.
Cara melakukannya: ambil permukaan untuk menciptakan kemiringan tubuh Anda seperti bangku, kursi, puff, bola gym, atau platform latihan bertingkat. Dukung tangan Anda pada permukaan miring, dengan lengan sejajar dengan tubuh Anda, sedikit lebih dari lebar bahu dan kaki di lantai. Tubuh harus lurus dengan punggung sejajar dengan batang tubuh. Kontraksikan perut Anda, tekuk siku hingga dada menyentuh permukaan dan kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 set masing-masing 8 hingga 10 pengulangan, istirahat dari 60 hingga 90 detik di antara set.
7. Papan lengan bawah
Papan lengan bawah dianggap sebagai latihan lengkap, karena melatih trisep, perut, inti, dan otot tubuh lainnya seperti bisep dan bahu. Dalam latihan ini tidak perlu menggunakan beban atau dumbel.
Bagaimana melakukannya: berbaring tengkurap dan kemudian angkat tubuh Anda, menopang hanya lengan dan jari kaki Anda di lantai, selalu dengan perut dan bokong berkontraksi dan kepala dan tubuh Anda lurus, sejajar dengan tulang belakang Anda. Anda harus tetap dalam posisi ini selama mungkin. Anda dapat memulai dengan 30 detik dan secara bertahap menambah waktu. Latihan ini tidak dilakukan secara seri.
Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan
Setelah latihan trisep, peregangan harus dilakukan untuk membantu mengendurkan otot, mengencangkan otot, meningkatkan kelenturan, meningkatkan sirkulasi, dan mencegah cedera.
1. Peregangan horizontal
Peregangan horizontal harus dilakukan dalam posisi berdiri agar trisep meregang dengan baik, meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerakan lengan.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, letakkan lengan kanan di atas tubuh, setinggi bahu. Dengan lengan kiri Anda, tahan lengan kanan Anda dalam posisi ini dengan menekan lengan kanan di depan dada. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi dengan lengan kiri Anda. Anda dapat melakukan 3 hingga 4 pengulangan untuk setiap lengan.
2. Peregangan di atas kepala
Peregangan ini memungkinkan untuk meregangkan otot trisep, dada dan tulang belakang, dan harus dilakukan dengan berdiri atau duduk.
Cara melakukannya: angkat satu lengan dan tekuk siku Anda, letakkan tangan Anda di punggung atau bagian belakang leher Anda. Dengan lengan Anda yang lain, tarik siku ke arah kepala untuk meregangkan trisep Anda. Lakukan gerakan ini selama 20 hingga 30 detik. Ulangi dengan lengan lainnya. Latihan ini tidak dilakukan secara seri.
Apakah informasi ini membantu?
ya Tidak
Pendapat Anda penting! Tulis di sini bagaimana kami dapat meningkatkan teks kami:
Ada pertanyaan? Klik di sini untuk menjawabnya.
Email di mana Anda ingin menerima balasan:
Periksa email konfirmasi yang kami kirimkan kepada Anda.
Namamu:
Alasan untuk mengunjungi:
--- Pilih alasan Anda --- DiseaseLive betterBantuan orang lainDapatkan pengetahuan
Apakah Anda seorang ahli kesehatan?
NoKesehatanFarmasiPerawatNutrisiBiomedisFisioterapisBeautisiLainnya
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan tentang efek akut peregangan statis dan dinamis pada kinerja. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; dkk. Peregangan otot harian meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilaritas, volume vaskular, dan konektivitas pada otot rangka yang menua. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
