Olahraga teratur membawa sejumlah manfaat kesehatan, seperti mengontrol berat badan, menurunkan glukosa darah, mencegah penyakit kardiovaskular, mencegah osteoporosis dan mengendalikan kolesterol.
Idealnya, aktivitas fisik harus dipandu dan diawasi oleh pendidik fisik, tetapi juga mungkin untuk memulai latihan sendiri, selama Anda mengikuti perawatan penting untuk menghindari cedera dan meningkatkan kebugaran fisik tanpa risiko kesehatan.
Berikut adalah 7 tips untuk berolahraga sendiri.
1. Kaji kesehatan Anda
Sebelum memulai aktivitas fisik apa pun, bahkan dengan bimbingan profesional, penting untuk pergi ke dokter untuk menilai kesehatan dan mengidentifikasi masalah pada persendian dan atau penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
Dalam hal masalah kesehatan hadir, latihan harus diawasi oleh seorang profesional, yang akan menunjukkan jenis dan intensitas pelatihan, sesuai dengan keadaan kesehatan dan tujuan masing-masing.
2. Pilih pakaian dan sepatu yang cocok
Anda harus memilih pakaian ringan dan nyaman untuk berolahraga, yang memungkinkan gerakan bebas anggota badan dan persendian dan memungkinkan penguapan keringat, penting untuk mempertahankan suhu tubuh yang tepat.
Penting untuk diingat bahwa mengenakan banyak lapisan pakaian untuk berkeringat lebih banyak tidak membantu menurunkan berat badan, itu hanya mengeringkan tubuh dan menurunkan kinerja latihan. Selain itu, berat yang hilang dalam keringat cepat pulih berikutnya, dengan asupan cairan dan makanan yang normal.
Sepatu harus dipilih sesuai dengan kegiatan yang harus dilakukan, dan sebaiknya ringan, dengan peredam kejut untuk menyerap dampak dan dibuat sesuai dengan jenis jejak, yang tergantung pada bentuk kaki dan bagaimana menyentuh tanah. Lihat Cara memilih sepatu kets terbaik.
3. Panas dan Nonaktifkan
Pemanasan sebelum memulai latihan penting untuk mempersiapkan otot-otot untuk aktivitas yang lebih intens, dengan meningkatkan suhu tubuh dan sirkulasi darah, menghindari cedera dan meningkatkan kinerja latihan.
Pemanasan harus berlangsung antara 5 dan 10 menit, dan beberapa contoh kegiatan yang dapat dilakukan untuk mengaktifkan seluruh tubuh berjalan, bersepeda, lompat tali atau menggosok bubuk, dan penting untuk memulai latihan yang paling intens segera, tanpa membiarkan tubuh mendingin lagi.
Setelah menyelesaikan seluruh latihan, Anda harus melakukan peregangan untuk mengurangi kram dan nyeri setelah berolahraga. Dengan demikian, seluruh tubuh, terutama lengan, tungkai, bahu dan leher harus diperpanjang untuk mengakhiri hari aktivitas fisik. Lihat latihan peregangan yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berjalan.
4. Pilih lokasi
Untuk pemula yang akan berolahraga di jalan dan melakukan kegiatan seperti berjalan atau berlari, yang terbaik adalah mencari medan datar dan teratur yang memungkinkan pijakan yang baik untuk menghindari cedera pada tumit dan lutut.
Bagi mereka yang ingin melakukan kegiatan dengan angkat berat, yang ideal adalah memiliki peralatan berkualitas dan menyadari postur dan gerakan sendi.
5. Intensitas, waktu dan frekuensi pelatihan
Adalah penting bahwa pada hari-hari pertama aktivitas adalah intensitas cahaya, yang seharusnya meningkat secara bertahap sesuai dengan perolehan resistensi. Mulailah dengan menggunakan berat badan Anda sendiri dalam latihan kekuatan atau dengan berjalan kaki dipercepat membantu memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh untuk meningkatkan intensitas secara bertahap.
Selain itu, mulai dari latihan harus sekitar 20 hingga 30 menit, 3 kali seminggu, setiap hari untuk otot memiliki waktu untuk pulih. Setiap minggu Anda harus menambah waktu untuk mencapai setidaknya 30 menit, 5 kali seminggu, atau 50 menit, 3 kali seminggu.
6. Postur
Menyadari postur membantu mencegah cedera terutama di pergelangan kaki dan lutut, dan penting untuk menjaga tulang belakang Anda lurus terutama selama latihan angkat berat.
Dalam berlari dan berjalan, orang harus melakukan gerakan terakhir menyentuh tanah dengan tumit dan membuat gerakan kaki ke arah jari-jari kaki, sementara punggung harus tegak tetapi sedikit condong ke depan.
7. Perhatikan rasa sakit
Menyadari rasa sakit itu penting untuk menghindari cedera serius, dan Anda harus mengurangi kecepatan atau beban latihan dan memperhatikan rasa sakit. Jika Anda tidak memiliki bantuan, Anda harus menghentikan aktivitas dan mencari perhatian medis untuk melihat apakah ada cedera dan keparahannya.
Selain itu, perhatian harus diberikan pada ritme jantung dan pernapasan, dan dalam kasus sesak napas berat atau palpitasi jantung, dianjurkan untuk menghentikan aktivitas. Beberapa aplikasi seluler memiliki teknologi untuk mengevaluasi denyut jantung dan memberikan kiat untuk mempertahankan latihan rutin, dan merupakan alternatif yang baik untuk membantu dalam latihan yang baik.
Lihat kiat lainnya di:
- Balapan - Ketahuilah penyebab utama rasa sakit
- Latihan Berjalan Berat
