Latihan untuk memperkuat atau hipertrofi ekstremitas bawah harus dilakukan dengan menghormati batas-batas tubuh itu sendiri dan sebaiknya di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk menghindari terjadinya cedera. Untuk mencapai hipertrofi latihan harus dilakukan secara intensif, dengan peningkatan progresif dari beban dan mengikuti diet yang sesuai untuk tujuan tersebut. Begini caranya dan bagaimana melakukan latihan untuk hipertrofi.
Selain memperkuat dan hipertrofi, latihan untuk ekstremitas bawah memastikan hasil yang baik berkenaan dengan penurunan kendur dan selulit, serta meningkatkan keseimbangan tubuh karena stabilisasi lutut dan pergelangan kaki yang lebih baik, misalnya.
Adalah penting bahwa latihan tersebut ditetapkan oleh seorang profesional pendidikan jasmani sesuai dengan tujuan dan keterbatasan orang tersebut. Selain itu, untuk mencapai tujuan yang diinginkan, penting bahwa orang tersebut mengikuti diet yang tepat, yang harus direkomendasikan oleh ahli gizi. Berikut cara melakukan diet untuk mendapatkan massa otot.
Latihan untuk glutes dan paha posterior
1. Berjongkok
Jongkok dapat dilakukan dengan berat tubuh atau dengan bar, dan itu harus dilakukan di gym di bawah bimbingan seorang profesional untuk menghindari cedera yang mungkin terjadi. Anda harus memposisikan bar di belakang, pegang bar dengan siku menghadap ke depan dan terus tumit Anda di lantai. Kemudian gerakan jongkok harus dilakukan sesuai dengan orientasi profesional dan pada amplitudo maksimum sehingga otot bekerja maksimal.
Jongkok adalah latihan yang sangat lengkap, serta bekerja di pantat dan otot di belakang paha, juga bekerja paha depan, yang merupakan otot bagian depan paha, perut dan punggung. Kenali 6 latihan jongkok bokong.
2. Saya masuk jauh
Bassoon, juga disebut kaki, adalah latihan yang bagus untuk latihan tidak hanya gluteus tetapi juga paha depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan Anda sendiri, dengan barbel di belakang atau memegang halter dan terdiri dari mengambil langkah maju dan meregangkan lutut sampai paha kaki depan sejajar dengan lantai, tetapi tanpa lutut akan melebihi garis kaki, dan ulangi gerakan sesuai dengan rekomendasi profesional.
Setelah menyelesaikan repetisi dengan satu kaki, orang harus melakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
3. Kaku
Kaku adalah latihan yang melatih otot-otot di bagian belakang kaki dan bokong dan dapat dilakukan dengan memegang bar atau dumbel. Gerakan kaku terdiri dari menurunkan beban menjaga tulang belakang sejajar dan kaki meregang atau sedikit tertekuk. Kecepatan pelaksanaan gerakan dan jumlah pengulangan harus ditetapkan oleh profesional sesuai dengan tujuan orang tersebut.
4. Survei Tanah
Latihan ini sesuai tidak seperti kaku: alih-alih menurunkan beban, mengangkat tanah terdiri dari mengangkat beban, mempromosikan kerja otot posterior dari kaki dan glutes. Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus memposisikan kaki dengan lebar pinggul dan berjongkok untuk mengambil bar, menjaga agar tulang belakang tetap lurus. Kemudian lakukan gerakan ke atas sampai kaki diregangkan, hindari melempar tulang belakang ke belakang.
5. Kursi fleksibel
Peralatan ini dapat digunakan untuk membantu memperkuat dan hipertrofi otot paha posterior. Untuk melakukan ini, orang tersebut harus duduk di kursi, menyesuaikan tempat duduk sehingga tulang belakangnya menempel di kursi, menopang pergelangan kaki pada rol penopang dan melakukan gerakan fleksi lutut.
Latihan untuk bagian depan paha
1. Tekan kaki
Seperti jongkok, tekan kaki adalah latihan yang sangat lengkap, memungkinkan tidak hanya karya otot-otot bagian depan paha, tetapi juga bagian belakang dan glutes. Otot yang paling bekerja selama penekanan kaki tergantung pada sudut di mana gerakan dilakukan dan posisi kaki.
Untuk lebih menekankan pada paha depan, kaki harus diposisikan di bagian bawah platform. Adalah penting bahwa punggung sepenuhnya didukung di kursi, untuk menghindari cedera, selain melakukan mendorong dan menurunkan platform ke tingkat maksimum, kecuali untuk orang-orang yang mengalami perubahan postur atau masalah osteoarticular.
2. Memperluas kursi
Peralatan ini memungkinkan paha depan untuk bekerja dalam isolasi, dan orang tersebut harus menyesuaikan sandaran kursi sehingga lutut tidak melebihi garis kaki dan bahwa orang itu sepenuhnya berbaring di kursi selama gerakan.
Kaki harus diposisikan di bawah rol penopang dan orang tersebut harus membuat gerakan mengangkat rol itu sampai kaki sepenuhnya diperpanjang, dan harus melakukan gerakan ini sesuai dengan rekomendasi dari profesional pendidikan jasmani.
