Latihan glute di rumah sederhana, mudah dan memungkinkan Anda untuk melatih glute rata-rata, maksimum dan minimum, selain betis, paha dan bagian anterior dan posterior kaki, melalui latihan yang dapat dilakukan dengan atau tanpa kaki. penggunaan bobot.
Latihan-latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot, melawan selulit, dan membuat bokong lebih kencang dan tidak lembek. Selain itu, glutes adalah bagian dari core, yaitu sekelompok otot yang bertanggung jawab untuk menopang dan kestabilan tubuh, memperbaiki postur tubuh dan menopang pinggul.
Untuk melakukan latihan glutes, penting untuk memperhitungkan kondisi fisik dan keterbatasan tubuh untuk menghindari segala jenis cedera seperti nyeri punggung atau gluteal tendonitis. Oleh karena itu, selalu disarankan untuk melakukan evaluasi medis dan mendapat bimbingan dari pendidik jasmani.
Bagaimana melakukan pelatihan glute di rumah
Latihan glute di rumah dapat dilakukan 1 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 5 set dengan 10 hingga 20 pengulangan, tergantung pada latihannya. Idealnya adalah memilih 4 hingga 6 latihan per latihan.
Sebelum memulai latihan, penting untuk melakukan pemanasan untuk meningkatkan kinerja otot, mengaktifkan sirkulasi, dan mencegah cedera. Pilihan pemanasan yang baik adalah dengan berdiri dan mengangkat satu kaki, membungkuk pada sudut 90 derajat ke pinggul Anda, menggerakkan kaki Anda secara bergantian seolah-olah Anda sedang berbaris di tempat yang sama selama 5 menit. Pilihan lainnya adalah naik turun tangga selama 5 menit, misalnya.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan latihan glute di rumah adalah:
1. Jembatan
Untuk memulai pelatihan glute, latihan yang baik adalah jembatannya, karena membantu menstabilkan inti dengan melatih glutes, punggung dan perut, selain menjadi bentuk lain dari pemanasan otot.
Cara melakukannya: berbaring telentang dengan lengan sejajar dengan tubuh, tekuk lutut dan dukung kaki di lantai dengan tumit sejajar dengan lutut. Kontraksikan perut dan bokong Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala Anda. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan turunkan pinggul Anda. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 set masing-masing 8 hingga 10 repetisi.
Opsi berbobot: jembatan tidak membutuhkan beban, tetapi Anda dapat menggunakan bola gym di bawah kaki Anda untuk meningkatkan kesulitan latihan dan meningkatkan keseimbangan Anda.
2. Kaki jembatan peninggian
Jembatan peninggian kaki membantu memperkuat glutes, perut dan punggung bawah, selain meningkatkan stabilitas pinggul.
Cara melakukannya: berbaring telentang dengan lengan sejajar dengan tubuh, tekuk lutut dan dukung kaki di lantai dengan tumit sejajar dengan lutut. Kontraksikan perut dan bokong Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala Anda. Angkat satu kaki, tanpa membiarkan pinggul Anda jatuh ke lantai di antara pengulangan. Kembalikan kaki ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 set masing-masing 15 hingga 20 repetisi.
Opsi tertimbang: Anda dapat menggunakan shin pad di setiap kaki untuk mengintensifkan latihan.
3. Peninggian dari kaki ke langit-langit
Ketinggian kaki ke langit-langit adalah pilihan yang baik untuk glutes, karena ia bekerja dengan kekuatan dan ketahanan. Selain itu, ini membantu memperkuat perut dan kaki.
Cara melakukannya: berdiri dengan posisi merangkak, dengan lutut terbuka selebar pinggul dan lengan lurus di bahu. Angkat satu kaki ke arah langit-langit, dengan lutut tetap tertekuk. Perawatan harus dilakukan untuk tidak melengkungkan punggung, yang harus selalu lurus. Kembalikan kaki ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 15 hingga 20 kali untuk setiap kaki selama 4 hingga 5 set. Salah satu pilihan untuk mempersulit latihan adalah dengan melakukan gerakan pendek, menjaga kaki selalu di atas, tanpa kembali ke posisi awal.
Opsi tertimbang: Anda dapat menggunakan pelindung tulang kering, satu di setiap kaki, untuk mengintensifkan kerja otot.
4. Peninggian kaki lateral
Elevasi tungkai lateral bekerja untuk menahan dan memperkuat glutes, selain memperkuat tungkai dan perut.
Bagaimana melakukannya: dukung tangan dan lutut Anda di lantai dengan menjaga punggung tetap lurus dan dengan perut berkontraksi. Angkat satu kaki ke samping ke pinggul, berhati-hatilah agar tidak menekuk tulang belakang. Ulangi gerakan ini 15 hingga 20 kali untuk setiap kaki selama 4 hingga 5 set.
Opsi tertimbang: Anda dapat menggunakan pelindung tulang kering, satu di setiap kaki, untuk mengintensifkan latihan dan kerja otot.
5. Jongkok klasik
Squat adalah latihan lengkap yang melatih otot bokong, paha, betis, punggung kaki, dan perut.
Cara melakukannya: berdiri, rentangkan kaki Anda, sejajar dengan lebar bahu Anda. Punggung harus selalu lurus dan perut berkontraksi. Turun secara perlahan dengan menekuk lutut, memiringkan tubuh sedikit ke depan dan mendorong pantat Anda jauh ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang tidak terlihat. Turun hingga lutut berada pada sudut 90 derajat dan jangan melebihi ujung kaki. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 20 pengulangan dengan istirahat 1 menit di antara set.
Opsi berbobot: Anda dapat menggunakan sebagai dumbel atau bola ketel dan, jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat memasukkan satu atau lebih paket beras atau kacang 1 kg ke dalam ransel, misalnya. Angkat beban dengan kedua lengan di depan tubuh Anda dan lakukan gerakan squat ke bawah dengan lengan sejajar dengan tubuh.
6. Jongkok Bulgaria
Squat Bulgaria adalah salah satu latihan paling efisien untuk melatih otot bokong dan paha, meningkatkan penguatan dan peregangan otot, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Keuntungan dari latihan ini adalah mengurangi beban berlebih pada punggung bawah, karena satu kaki dilatih pada satu waktu.
Cara melakukannya: telentang, dukung satu kaki di kursi atau bangku, pertahankan kaki lainnya di lantai. Lenturkan lutut kaki yang bertumpu pada lantai, turun seolah-olah Anda sedang berjongkok untuk membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal. Penting untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan kaki serta pinggul Anda sejajar. Lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki, istirahat 1 menit di antara setiap set.
Opsi berbobot: Anda dapat menggunakan halter di masing-masing tangan untuk melakukan squat atau menggunakan botol hewan peliharaan yang berisi air atau pasir atau paket beras atau kacang-kacangan seberat 1 kg, misalnya.
Cari tahu cara lain melakukan squat untuk memperkuat glutes Anda dan cara melakukannya.
7. Jongkok samping
Squat samping adalah pilihan lain untuk memperkuat otot bokong dan paha, selain melatih bagian dalam kaki.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Melangkah ke samping dengan satu kaki sambil mendorong pinggul ke belakang. Penting untuk menjaga agar lutut tetap mengarah ke depan menuju jari-jari kaki Anda. Rentangkan kaki lainnya dengan kaki selalu di lantai. Angkat kaki yang tertekuk, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan 15 hingga 20 kali untuk 2 hingga 3 set untuk setiap kaki.
Opsi berbobot: Anda dapat menggunakan halter sebagai pemberat dan, jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat memasukkan satu atau lebih paket beras atau kacang-kacangan seberat 1 kg ke dalam ransel, misalnya. Angkat beban dengan kedua lengan di depan tubuh Anda dan lakukan gerakan squat ke bawah dengan lengan sejajar dengan tubuh. Pilihan bagus lainnya untuk mengintensifkan kerja otot dan keseimbangan kerja adalah dengan menggunakan bola setengah.
Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan
Setelah latihan glute, peregangan harus dilakukan untuk membantu mengendurkan otot, mengencangkan otot, dan mencegah cedera.
Peregangan untuk glutes harus mencakup glutes tengah, maksimum, dan minimum. Untuk melakukan peregangan ini, tidak perlu menggunakan beban.
1. Peluk kaki Anda
Pelukan kaki harus dilakukan dengan berbaring, memungkinkan untuk meregangkan otot gluteal tengah, minimum dan maksimum, selain pinggul, kaki, dan punggung bawah.
Cara melakukannya: berbaring di lantai dengan perut ke atas dan tekuk kaki Anda, pegang dengan tangan Anda selama 20 hingga 30 detik. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 kali. Pilihan lainnya adalah dengan memeluk satu kaki pada satu waktu, dengan menjaga kaki lainnya tetap lurus, jika memungkinkan.
2. Putar punggung Anda
Peregangan ini, memungkinkan untuk meregangkan gluteus maximus, selain membantu meningkatkan kelenturan pinggul dan harus dilakukan saat duduk.
Cara melakukannya: duduk di lantai dengan kaki lurus dan punggung sedikit miring ke belakang lengan. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan dan geser tumit ke arah bokong. Lakukan sedikit puntiran batang tubuh ke samping kiri, letakkan siku lengan kanan di bagian luar lutut kiri dan dukung tangan di pinggul. Lakukan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.
Apakah informasi ini membantu?
ya Tidak
Pendapat Anda penting! Tulis di sini bagaimana kami dapat meningkatkan teks kami:
Ada pertanyaan? Klik di sini untuk menjawabnya.
Email di mana Anda ingin menerima balasan:
Periksa email konfirmasi yang kami kirimkan kepada Anda.
Namamu:
Alasan untuk mengunjungi:
--- Pilih alasan Anda --- DiseaseLive betterBantuan orang lainDapatkan pengetahuan
Apakah Anda seorang ahli kesehatan?
NoKesehatanFarmasiPerawatNutrisiBiomedisFisioterapisBeautisiLainnya
Bibliografi
- NETO, Walter Krause; dkk. Aktivasi Gluteus Maximus selama Latihan Kekuatan Umum dan Hipertrofi: Tinjauan Sistematis. J Kekuatan Cond Res 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; dkk. Peregangan otot harian meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilaritas, volume vaskular, dan konektivitas pada otot rangka yang menua. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan tentang efek akut peregangan statis dan dinamis pada kinerja. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
